¡Buenos días a todos!
Si en la última entrada (La importancia de tener un buen tono muscular en la “faja abdominal” o CORE) os contábamos la importancia que tiene tener un buen tono muscular en la «faja abdominal» o CORE, hoy nos gustaría enseñaros a pontenciar la faja abdominal con unos ejercicios.
¿Qué ejercicios podemos realizar para potenciar la “faja abdominal?. Los ejercicios “Big Three”, pero ¿sabemos qué ejercicios son?
La evolución de los ejercicios orientados al refuerzo de los abdominales es más que evidente. Hay muchos entrenadores los que hace relativamente poco limitaban el entrenamiento abdominal a sits-ups tanto de frente como en diagonal así como patadas en banco o con una máquina con un soporte apropiado para el trabajo de los “abdominales inferiores”.
A mediados de los 90 comienza a surgir una corriente más científica, y sobretodo, adaptada a las necesidades de clientes con problemas de lumbares o en riesgo de incurrir a ellos. A partir de ahí, McGill y su equipo optan por la búsqueda de ejercicios o variantes que ofrezcan la mayor eficiencia posible, basándose en conseguir unos niveles de activación muscular aceptables sin incurrir en un nivel de compresión discal excesivamente elevado. La secuencia de ejercicios propuestos fueron los siguientes:
– McGill’ s Crunch: Ligera modificación del crunch o encogimiento convencional destacando visualmente la colocación de una mano en la curvatura lumbar (lordosis) así como la colocación de las piernas: Una mantiene la flexión de cadera-rodilla mientras que la otra se extiende.
–Plancha lateral: Consiste en colocarnos paralelos al suelo lateralmente apoyándonos en nuestro antebrazo, el otro brazo realiza abducción de hombro a 90º. Es un ejercicio muy utilizado en la actualidad.
–Bird-dog: También conocido como “Superman” o “pointer exercise”, consiste en el alargamiento de una pierna, brazo o ambos en contralateral mientras se mantiene una correcta alineación de la columna vertebral.
Con esta secuencia de ejercicios conseguiremos generar estímulos en los patrones principales relacionados con la seguridad de la zona lumbar:
– Estabilización de fuerzas de extensión denominadas “anti-extensión”.
– Estabilización de fuerzas de flexión lateral denominadas “anti-flexión lateral”.
– Estabilización de fuerzas de rotación o “antirrotaciones”.
– Trabajar todos los estímulos de forma estática y dinámica, aunque en ciertas situaciones se considera al segundo una progresión del primero.
Sin embargo, resulta obvio pensar que, partiendo de las premisas iniciales habrá que adaptar esta idea a los diferentes perfiles de clientes que tenemos. En un resumen que necesitaría mucha mayor especificidad pero que nos puede servir como punto de partida debemos de tener en cuenta que:
– La mayoría de las lesiones de espalda vienen dados por una falta de higiene postural crónica más que por una falta de fuerza en la musculatura abdominal, así como un control y movimiento inadecuado, especialmente en el miembro inferior.
– Un patrón de respiración alterado o la falta de movilidad en cadera y cintura escapular repercutirán negativamente en nuestra salud lumbar.
– A medida que se aumenta la fuerza en la zona, se deberá ir realizando una progresión del entrenamiento tanto en carga como en complejidad del estímulo.
– Las actividades cotidianas y sobretodo las relacionadas con el rendimiento físico- deportivo crearán otras necesidades específicas para el usuario.
Posteriormente, muchas de las propuestas de los ejercicios que podemos considerar relativamente innovadoras y que mantienen en medida de lo posible los criterios de McGill ofreciendo alternativas tanto por intensidad como por ejecución. Algunas de estas son:
–DeanBug: Propuesto sobre un patrón muy similar al McGill’s Crunch, potenciando el trabajo excéntrico y con una amplia cantidad de progresiones. Se trabaja principalmente sobre el patrón de flexión-extensión aunque también tiene un importante trabajo de rotación si trabajamos con estímulos asimétricos.
–PallofPress: Se basa en contrarrestar un estímulo generado por un cruce de poleas, una banda elástica o incluso el propio entrenador (mediante una toalla o resistencia manual directa). Nos ofrece tres grandes ventajas: Permite realizar el ejercicio de pie, siendo fácilmente adaptable a ciertos perfiles del cliente, puede trabajarse de forma más específica o global, además, nos permite trabajar en cualquier dirección o vector.
–Puente pélvico: Conocido también como “puente de hombros” (nomenclatura más habitual en pilates) o “Hip Bridge” representa una progresión en el trabajo de extensión propio del “Superman”, pasando a una cadena cerrada. Permite un gran número de variantes y sirve como regresión directa para ejercicios más complejos y globales como puede ser el “Peso muerto”.
–Rotaciones de cadera: Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, debemos girar las piernas a ambos lados girando la cadera. Para realizar el ejercicio a una mayor intensidad, se deben extender las rodillas.
De esta forma podemos revisar y trabajar de una forma muy completa el concepto funcional de CORE más que anatómico mediante estas premisas:
1) Observar la presencia de dolor en la zona lumbar así como los aspecto fundamentales: Respiración, activación de Bracing/Hollowing correcta, movilidad de cadera y cintura escapular, etc. y ver si es necesario un trabajo correctivo en algunos de estos aspectos o si incluso es necesario derivar al cliente a otro especialista. De hecho, autores como Michael Boyle, anteponen el trabajo de respiración a las maniobras de bracing o hollowing.
Destacar que alguna anomalía en estos aspectos no es exclusiva de personas con problemas en la zona lumbar, sino incluso en deportistas de cierto nivel de rendimiento o personas de constitución atlética.
2) No descuidar los patrones de higiene postural fuera del gimnasio, al ser donde se generan la mayoría de las lesiones.
3) Escoger ejercicios y variantes partiendo de los tres elementos primordiales que mejor se adapten a las necesidades y características de cada cliente.
4) Respetar los principios de volumen, intensidad, densidad y progresión de los ejercicios.
Referencias: McGill, S. M (2007). “Low back disorders. Evidence based prevention and rehabilitation”. Second Edition, Huma Kinetic Publishers, Champaign, IL, USA McGill, S.M (2007). McGill, S.M (2009). “Ultimate back fitnessand performance”. Fourth Edition, Backfitpro Inc. Waterloo, Canadá (www.backfitpro.com). Panjabi (1992). “The stabilizing system of the spine”. Part I & II. J Spinal Disord.
https://www.youtube.com/watch?v=O3z0cYBbIBg https://www.youtube.com/watch?v=q7zeNklAa3I https://www.youtube.com/watch?v=yVPQsUhBz1k https://www.youtube.com/watch?v=_CbDUTlil_A https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE
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